Il termine Mindfulness potrebbe essere tradotto con attenzione consapevole e intenzionale, nel momento presente, senza presunzioni. Potremmo anche dire che la Mindfulness è un modo per vedere le cose come sono, cercando di avere una proficua relazione con esse, indipendentemente che siano piacevoli o spiacevoli.
La Mindfulness si è sviluppata negli USA, verso la fine degli anni ’70, dalla combinazione di meditazione e neuroscienze. Affonda le sue radici nella meditazione di consapevolezza di varie tradizioni non solo orientali, ricontestualizzata in ambito occidentale per fini terapeutici e di benessere, in modo laico, pragmatico e calato nella nostra realtà di tutti i giorni.
Nella sua maggiore vicinanza alla tradizione Buddhista, Mindfulness unisce perfettamente la meditazione alla psicologia.
Come si evidenzia infatti nei contesti psicologici, il momento presente, il qui e ora, è così importante perché l’unico nel quale abbiamo l’opportunità di fare delle scelte. Questo processo è possibile cogliendo ed osservando emozioni, sentimenti e sensazioni nel momento in cui sorgono e ci può condurre ad una diversa modalità di scelta: dalla reazione inconsapevole alla risposta consapevole.
Mindfulness, “è la capacità di portare piena attenzione, in modo intenzionale, aperto e non giudicante, al momento presente, momento dopo momento”. J.Kabat Zinn
La Mindfulness è un atto di “ospitalità” verso sé stessi a partire da come siamo adesso, nel qui e ora, senza lasciarsi trascinare da ciò che percepiamo ma integrandolo nella propria consapevolezza. È un esplorarsi nelle modalità abituali di risposta per attivare nuove risposte.
Attraverso la Mindfulness sviluppiamo:
– la percezione fisica, emotiva
– la relazione tra corpo, emozioni e pensieri,
– la capacità di presenza mentale
– la capacità di attenzione focalizzata,
– la capacità di rallentare,
– la capacità di non giudizio
– la capacità di esprimere ciò che sperimentiamo.
C’è una relazione inversamente proporzionale tra i benefici sopra elencati e la capacità di regolazione delle emozioni e di resilienza allo stress.
Lo stress è una risposta adattiva a situazioni percepite come pericolose. Questa risposta attiva la produzione di ormoni come il cortisolo e neurotrasmettitori come l’epinefrina e la norepinefrina. Se attiviamo ripetutamente questo circuito psicofisico possiamo entrare in uno stato di iperattivazione adrenalinica che indebolisce il sistema immunitario e ha effetti a livello cardiovascolare.
Quando ciò avviene altera la nostra capacità di regolazione emotiva.
Regolare le emozioni non significa controllarle ma esserne consapevoli e modularle.
Ci sono 6 dimensioni che aiutano la regolazione:
– la chiarezza percettiva che è connessa alla sensazione di soddisfazione nella vita
– la consapevolezza
– l’accettazione della risposta emotiva che è connessa ad elementi depressivi
– la capacità di riconoscere gli impulsi
– la capacità di avere comportamenti orientati ad una meta
– una varietà di strategie di regolazione.
(DERS; Gratz & Roemer, 2004)
Mindfulness, o pienezza mentale, presuppone un alto livello di consapevolezza
Le caratteristiche dello stato Mindful sono:
– chiarezza
– calma
– agio
– assenza di giudizio
– apertura
– concentrazione
Le caratteristiche di realismo della Mindfulness sono parte della nostra dotazione innata che per varie ragioni vengono a ridursi.
Non è quindi un concetto nuovo da imparare ma un’abilità da allenare quotidianamente
Le ancore utilizzate sono il corpo e il respiro.
Se non siamo presenti il pilota automatico prende il sopravvento con reazioni di stress, vita ripetitiva e noiosa, perdita di significato e motivazione ed il tempo che ci sfugge via.
L’attenzione è la base di ogni abilità cognitiva ed emotiva, che può essere utilizzata per creare una percezione ad alta definizione di sé e creare nuove vie neurali per un pensare ed agire più efficace.
D. Goleman, che si è occupato di intelligenza emotiva, diceva che “non esiste forse qualità più importante della capacità di resistere ai propri impulsi”
Potremmo dire che meditare è familiarizzare con il momento presente, fare amicizia con ciò che è.
I programmi di Mindfulness hanno dimostrato efficacia per:
– coltivare creatività e intelligenza emotiva,
– migliorare la gestione dello stress,
– imparare a rilassarsi,
– sentirsi più a proprio agio mentalmente e fisicamente,
– migliorare la comunicazione e il rapporto con gli altri,
– affrontare i cambiamenti con maggiore serenità,
– raggiungere maggior equilibrio, presenza e pace mentale,
– diventare più responsabili del miglioramento del proprio benessere e della propria salute.
Tutto ciò non è molto distante dall’intelligenza emotiva definita dallo stesso D. Goleman come “l’abilità di monitorare i sentimenti e le emozioni proprie ed altrui, di fare distinzione tra queste, e utilizzare queste informazioni per indirizzare il proprio pensiero ed azioni”.
questa viene classificata in 5 aree:
– consapevolezza di sé
– regolazione di sé
– motivazione
– empatia
– abilità sociali.
Inoltre dalle ricerche scientifiche si evince che Mindfulness è di beneficio:
dal punto di vista fisico negli stati di:
– dolore cronico
– malattie cardiovascolari
– ipertensione
– malattie della pelle
– disturbi del sonno
– disturbi dell’alimentazione
– cefalee
– depressione
– disturbi d’ansia
– attacchi di panico
dal punto di vista psichico aiuta a raggiungere:
– un maggiore equilibrio emozionale
– una diminuzione delle emozioni negative
– un approccio non giudicante verso la realtà
– sviluppo e incremento delle emozioni positive
dal punto di vista relazione permette:
– di aprirsi a tutte le situazioni
– di sviluppare un maggiore capacità di ascolto
– una diminuzione dei pregiudizi verso gli altri
– una maggiore disponibilità
– una migliore modalità di comunicazione
dal punto di vista professionale facilita (ne parleremo più approfonditamente nel prossimo articolo “Competizione consapevole“)
– permette un migliore accesso alle proprie possibili risorse interiori
– migliora la gestione dei propri stati mentali con ovvie conseguenze positive nella qualità del lavoro svolto
– sviluppa un allenamento mentale che migliora sensibilmente la concentrazione
– riduce gli errori professionali
– aumenta le capacità di problem solving
Più di 700 pubblicazioni censite dal sito PubMed (archivio universale degli studi in campo biomedico) danno chiara documentazione scientifica della validità della Mindfulness.
Gli studi eseguiti con la risonanza magnetica funzionale (fMRI) hanno dato evidenza che la pratica attiva selettivamente le strutture del lobo prefrontale (pianificazione e gestione della complessità) e dell’insula (lettura del corpo e delle emozioni) che si modificano già dopo 8 settimane di pratica.
Inoltre favorisce la liberazione di dopamina, neurotrasmettitore che regola il tono dell’umore e collegata all’attenzione esecutiva, vengono favoriti i processi di rigenerazione dell’immunità, collegati soprattutto con le funzionalità parasimpatiche, si rafforzano i legami sinaptici, e permette l’auto regolazione del dialogo interiore.
Oggi il Centro for Mindfulness dell’Università del Massachussets è un centro di formazione internazionale e la Mindfulness è insegnata in 14 Università americane e utilizzata in più di 250 strutture ospedaliere come protocollo riabilitativo per disturbi cardio-vascolari e terapia complementare in oncologia e dermatologia. In ambito clinico si sono sviluppati protocolli per la depressione, patologie borderline.
La pratica permette di passare alla risposta anziché reagire agli eventi che ci accadono.
“Tra lo stimolo e la risposta c’è uno spazio, in questo spazio abbiamo la possibilità di scegliere la risposta, e nella nostra risposta sta la nostra crescita e la nostra libertà” (V. Frankl)
Occorre solo un po’ di coraggio e perseveranza per imparare qualcosa di nuovo e un po’ di rinuncia alle vecchie abitudini senza perdersi in pensieri e fantasie. In cambio si guardano negli occhi le abitudini osservando attentamente quello che emerge momento dopo momento, senza attaccamento o senza rifiuto, con consapevolezza non giudicante. Per entrare nel corpo, nelle emozioni e nel flusso della mente c’è bisogno di una osservazione delicata e senza paura, per essere pienamente presenti alla esperienza lasciando che questa ci insegni.
La meditazione è un processo che inizia con la concentrazione per andare verso la consapevolezza ed arrivare al cuore delle cose.
