Percorso Mindfulness
Questo esercizio di meditazione formale è tra i primi che vengono presentati generalmente all’interno di un percorso di mindfulness, proprio perché aiuta le persone a capire che non c’è niente di strano o di particolare nella meditazione della consapevolezza, ma che si tratta semplicemente di fare attenzione e vivere l’esperienza momento dopo momento.
Durata indicativa della meditazione: 6/7 minuti senza interruzioni.
È necessario un chicco di uva passa e un luogo tranquillo, senza distrazioni.
1. Chiudiamo gli occhi.
2. Iniziamo l’esercizio effettuando 10 cicli di respirazione completa. Inspiriamo. Espiriamo.
3. Apriamo gli occhi e prendiamo un chicco d’uva passa.
Molto lentamente esaminiamo il chicco d’uva passa che abbiamo fra le mani. Notiamone l’aspetto, la superficie, il colore, i punti lucidi e quelli opachi.
4. Notiamo inoltre qualsiasi pensiero o sensazione che si verifica nel tenerlo tra le mani.
5. Ora, con il pollice e l’indice della mano osserviamo la consistenza al tatto del chicco. Esploriamo i rilievi, le curve, la superficie, se è morbido o duro.
Se lo desideriamo possiamo chiudere gli occhi in modo da concentrarci maggiormente sulle nostre sensazioni tattili.
6. Dopo aver terminato completamente l’esplorazione tattile, portiamo il chicco d’uva passa vicino all’orecchio, mantenendo la consapevolezza sulle sensazioni del braccio che si muove attraverso lo spazio. Teniamo il chicco vicino al nostro canale auricolare e “ascoltiamolo”. Osserviamo se riusciamo a udire il debole suono che produce, mentre lo giriamo tra il pollice e l’indice, esercitando un po’ di pressione.
7. Ora, dopo aver ascoltato il chicco per alcuni istanti, portiamolo lentamente e sempre consapevolmente, sotto le nostre narici. Inspiriamo profondamente un po’ di volte e notiamo se riusciamo ad avvertire qualche aroma, osservando anche le nostre sensazioni, piacevoli, spiacevoli o di altro tipo, nel percepirne nell’odore.
8. Sempre consapevolmente appoggiamo il chicco sulle nostre labbra. Notiamo le sensazioni che nascono dal contatto con il chicco e osserviamo anche la salivazione che comincia a prodursi, quando il corpo e la mente sono in attesa di ricevere del cibo.
9. Ora, mettiamo in bocca il chicco e lasciamolo per un po’ tra la lingua e il palato, osservando tutte le reazioni provenienti della nostra bocca, e tutte quelle emozionali.
10. Ora iniziamo a esplorare il chicco con la lingua. Notiamo le sensazioni differenti, il cambiamento di consistenza all’interno della bocca man mano che scorre il tempo. Osserviamo se ci viene l’impulso di masticarlo.
11. Dopo averlo esplorato completamente, iniziamo a morderlo lentamente, assaporando ogni sensazione che si presenta, ogni impulso o stato d’animo. Esploriamo nuovamente il chicco e notiamo i cambiamenti che abbiamo apportato nella sua consistenza.
12. Quando siamo pronti, e desideriamo deglutire, attendiamo un attimo e osserviamo l’impulso mentre cresce, in modo da vivere anche questa fase consapevolmente.
13. Ora deglutiamo cercando di sentire il chicco d’uva mentre passa lungo il suo viaggio nel canale alimentare.
14. Quando sentiamo il chicco di uva passa svanire definitivamente all’interno del nostro corpo, se lo desideriamo, riprendiamo questa meditazione da capo, mangiando, sempre uno alla volta, altri chicchi di uva passa. Per ciascuno, mentre procediamo, notiamo anche le differenze che riscontriamo tra i vari chicchi. Sono diversi, alla vista, al tatto? Hanno un sapore diverso in bocca? E se sì, Quale?
